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Comment bien gérer sa récupération sportive ?

par | Juil 8, 2023 | Nutrition | 0 commentaires

jonathan coach sportif et végétarien cysoing nutriforme

La récupération sportive, c’est le temps nécessaire après une performance pour que l’organisme mette en place des processus qui lui permettent de retrouver son intégrité physique avant d’être en capacité de reproduire cette même performance.

Pour rappel les courbatures ce sont des micro-traumatismes ou microlésions musculaires. Pendant la phase de récupération, les tissus musculaires endommagés vont se régénérer et cela va se manifester par une réaction inflammatoire.

 

    • Echauffements : Important pour préparer le muscle à l’effort, limiter les blessures, se préparer physiquement et mentalement. Cela ne prévient pas les courbatures mais limite les blessures.

    • Durant un exercice physique, le corps transpire pour réguler sa température et évacuer les toxines : il est important de bien s’hydrater. La réhydratation permet d’éliminer les toxines comme l’urée ou l’acide lactique, de compenser les pertes en minéraux comme le chlore, le potassium ou le sodium. En cas de crampes : boire une eau riche en sodium.

Boire dans les heures qui suivent le sport par petites gorgées régulières.

Conseil ++ : Manger des fruits frais permet de rapporter de l’hydratation, des vitamines, des oligo éléments et des glucides (sucres).

    • Penser à la récupération active : diminuer à la fin de l’effort progressivement en travaillant les groupes musculaires utilisés (ex : marcher ou pédaler progressivement pendant minimum 10mn) => rééquilibrer l’afflux sanguin

Conseil ++ : Idéalement il faudrait un temps de récupération passive par la suite : respiration par méthode de sophrologie, méditation, écouter de la musique allongé etc ….

    • Masser les zones utilisées quelques minutes en frictionnant pour réactiver l’afflux sanguin => pour prévenir les crampes et courbatures

Conseil ++ : Avec de l’huile d’arnica

    • En cas de fortes courbatures ou crampes : utiliser des chaussettes de compression ou bas de contention pour aider à l’élimination des déchets vers les organes émonctoires

Conseil ++ : En cas de sport le soir, dormir avec.

    • Etirements : seulement pour réduire l’afflux sanguin dans les muscles, en cas de courbatures drainer, masser, eau froide.

    • Collation juste après le sport : Aliments riches en fructose et glucose, pour donner de l’énergie immédiatement après : fruits, barre de céréales, pain d’épices, pâtes de fruits, compote, fruits secs ou encas/boissons conçus pour les sportifs

Conseil ++ : Banane et Agrumes sont idéals, on peut également prendre dans l’heure qui suit une protéine à boire « Whey » pour accélérer la réparation musculaire

    • Repas après sport : Il faut manger diversifié pour bien récupérer :
      • Féculents : pour refaire le stock énergétique (pain, semoule, riz, pâtes, quinoa, céréales …)
      • Légumes et fruits frais : pour réhydrater, antioxydants et glucides qui sont perdus durant l’effort et nécessaires aux muscles pour fonctionner (cru et cuits pour apporter toutes les vitamines nécessaires)

        • Protéines : apportent les acides aminés essentiels au renouvellement des fibres musculaires (Attention éviter les viandes grasses riches et lourdes en acide gras saturés) (thon, saumon, maquereau, poulet, œufs et légumineuses)