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Le saviez-vous ?
2 % de déshydratation = jusqu’à 20 % de performance en moins
Que vous pratiquiez la course à pied, le trail, le triathlon, le cyclisme ou les sports collectifs, votre performance dépend autant de votre hydratation que de votre entraînement.
Notre corps est composé à près de 60 % d’eau. Elle permet le transport des nutriments, la régulation de la température corporelle, le bon fonctionnement musculaire et nerveux ainsi que la protection des articulations. Une déshydratation même légère peut avoir des conséquences importantes sur vos performances. Dès 1 à 2 % de perte de poids liée à la transpiration, on observe une baisse de l’endurance, de la concentration et de la force musculaire.
Les principaux signes sont :
Un moyen simple de vérifier votre hydratation consiste à observer la couleur de vos urines : plus elles sont foncées, plus votre organisme manque d’eau.
Pour les séances de moins d’une heure à intensité modérée, l’eau est généralement suffisante.
Les électrolytes sont des minéraux perdus dans la transpiration, principalement le sodium, le potassium et le magnésium. Ils participent à l’équilibre hydrique, à la contraction musculaire et au bon fonctionnement du système nerveux.
Les pastilles d’électrolytes sont particulièrement intéressantes pour :
Une boisson isotonique contient à la fois :
Son objectif est double : hydrater et fournir de l’énergie pendant l’effort. Elle permet également de limiter l’épuisement des réserves de glycogène (réserves de glucides) et de prévenir les hypoglycémies (baisse du sucre dans le sang).
Attention en prenant des boissons isotoniques à l’apport en glucides à côté : cela provoque un double apport en sucre !
Attention à ne pas confondre les boissons de l’effort (= boissons énergétiques, qui apportent de l’énergie grâce aux glucides) avec les boissons énergisantes.
Les boissons énergisantes (type Red Bull, Monster…) contiennent principalement de la caféine et des stimulants. Elles peuvent même favoriser la déshydratation et ne sont pas adaptées à la pratique sportive.
Moins d’1 heure : eau seule.
Entre 1 h et 2 h : eau + électrolytes si forte transpiration.
Plus de 2 h : boisson isotonique recommandée afin de compenser les pertes hydriques, minérales et énergétiques.
Une excellente alternative économique aux boissons du commerce :
Pour 1L :
Mélangez et consommez par petites gorgées tout au long de l’effort.
Boire 500 ml d'eau 2 à 3 heures avant votre séance ou compétition.
Pendant l'effort, boire 2 à 3 gorgées toutes les 10 à 15 minutes.
Après l'effort, compenser les pertes grâce à la méthode de la double pesée : pour 1 kg perdu, prévoir environ 1,5 litre d'eau pour une réhydratation optimale. Vous pouvez tester avant en entraînement !
L’hydratation est souvent le facteur le plus sous-estimé de la performance sportive. Pourtant, avant de chercher le complément alimentaire miracle, commencez par vérifier ce qu’il y a dans votre gourde !
Allons plus loin ensemble
L’hydratation n’est qu’un des aspects à travailler. Dans mon coaching nutrition sport, je vous aide à construire une stratégie complète : alimentation, hydratation, gestion de l’effort et préparation mentale. Un accompagnement en 4 séances pour arriver le jour J prêt.e et serein.e.
