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De plus en plus de sportifs choisissent de réduire ou supprimer leur consommation de viande, que ce soit pour des raisons de santé, d’éthique ou d’environnement. Pourtant, une question revient souvent : peut-on être performant en étant végétarien ?
La réponse est oui, à condition de construire une alimentation adaptée à ses besoins.
Avant tout, il est important de distinguer les différents régimes alimentaires.
Le végétarien ne consomme ni viande ni poisson mais conserve généralement les œufs et les produits laitiers.
L'ovo-végétarien consomme des œufs mais pas de produits laitiers.
Le lacto-végétarien fait l'inverse.
Le pesco-végétarien conserve le poisson mais exclut la viande.
Le végétalien supprime tous les produits d'origine animale, y compris les œufs, les produits laitiers et le miel.
L’une des erreurs les plus fréquentes consiste à remplacer la viande par davantage de féculents.
Pour un sportif :
Un sportif de 70 kg devra donc consommer entre 85 et 140 g de protéines par jour selon sa pratique.
Lentilles, pois chiches, haricots rouges, tofu, tempeh, soja, œufs, skyr ou fromage blanc sont d’excellentes options pour maintenir la masse musculaire et favoriser la récupération.
Les protéines végétales sont parfois moins complètes que les protéines animales. Associer des céréales et des légumineuses (riz et lentilles, semoule et pois chiches, pain complet et houmous) permet d’obtenir tous les acides aminés essentiels.
Les bonnes associations :
Mieux vaut :
Plutôt que :
Cela optimise la récupération et le maintien de la masse musculaire.
Le fer est l’un des nutriments les plus à risque chez les sportifs végétariens.
Signes d’un manque : Fatigue / Essoufflement / Difficulté à récupérer / Baisse des performances
Le fer participe au transport de l’oxygène et à la performance sportive. Les lentilles, le tofu, les légumes secs et les graines sont de bonnes sources. Associez-les à de la vitamine C (kiwi, agrumes, fruits rouges) pour améliorer leur absorption.
La vitamine B12 est essentielle à l’énergie, au système nerveux et à la fabrication des globules rouges. Une supplémentation est indispensable chez les végétaliens et parfois nécessaire chez certains végétariens, un contrôle sanguin est recommandé.
Les oméga-3 favorisent la récupération, à la santé cardio-vasculaire et limitent l’inflammation. On les retrouve dans les noix, les graines de chia, les graines de lin ou certaines huiles végétales. Pour les végétaliens pratiquant un sport intensif, une supplémentation en oméga-3 issus de microalgues peut être intéressante.
Ces micronutriments jouent un rôle important dans l’immunité, les hormones et la récupération. Ils méritent une attention particulière lorsque l’on réduit les produits animaux. On les trouve dans les Fruits de mer (pesco-végétariens) – les œufs – les produits laitiers – les algues et certaines graines
Non, elles ne sont pas obligatoires. Mais elles peuvent faciliter l’atteinte des besoins.
La whey reste une solution pratique pour les végétariens. Les végétaliens peuvent se tourner vers des protéines de pois, de soja ou des mélanges pois-riz, particulièrement intéressants après l’entraînement, objectif 20 à 30 g après l’entraînement lorsque le repas est éloigné.
Être végétarien ne signifie pas forcément manger équilibré, beaucoup de végétariens se ruent sur : Biscuits, viennoiseries, produits ultra-transformés ou céréales sucrées. La base de l’alimentation doit rester composée d’aliments peu transformés : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, bonnes graisses et sources de protéines de qualité.
Absolument. De nombreux sportifs de haut niveau démontrent chaque année qu’il est possible d’exceller sans viande. Le secret réside dans une alimentation variée, équilibrée et adaptée aux besoins spécifiques liés à l’entraînement.
