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« Je mange pourtant comme avant, je fais tout comme avant, je ne comprends pas pourquoi je prends du poids… » C’est probablement la phrase que j’entends le plus souvent chez les femmes en préménopause ou en ménopause.
Prise de poids, ventre qui s’installe, perte de tonicité, fatigue, envies de sucre, sommeil perturbé… Ces changements sont fréquents mais ils ne sont pas une fatalité.
La baisse progressive des œstrogènes entraîne des modifications hormonales qui influencent le métabolisme, la masse musculaire, le stockage des graisses, la qualité du sommeil et même la gestion du stress.
La bonne nouvelle ? Il existe des leviers très efficaces pour traverser cette période tout en préservant sa santé, son énergie et sa silhouette.
À partir de 45-50 ans, nous perdons naturellement de la masse musculaire, c’est ce qu’on appelle la Sarcopénie. Or le muscle est un véritable moteur métabolique : plus nous en avons, plus nous dépensons d’énergie au quotidien.
Les protéines permettent de préserver cette masse musculaire, d’améliorer la satiété et de limiter les fringales.
L’objectif est d’intégrer une source de protéines à chaque repas : œufs, poisson, viande blanche, produits laitiers, tofu, légumineuses ou protéines végétales.
Lorsque les premiers kilos apparaissent à la ménopause, le premier réflexe est souvent d’augmenter les séances de cardio. Pourtant, ce n’est pas toujours la meilleure stratégie.
Avec la diminution des œstrogènes, notre organisme perd naturellement de la masse musculaire. On parle de sarcopénie. Or le muscle est un tissu très actif qui consomme de l’énergie, même au repos. En perdant du muscle, notre métabolisme ralentit : nous brûlons moins de calories au quotidien, même sans changer notre alimentation.
C’est pourquoi le renforcement musculaire devient indispensable à partir de la préménopause et de la ménopause. Il permet de préserver, voire de développer la masse musculaire, de maintenir un métabolisme plus élevé, de limiter le stockage des graisses – notamment au niveau abdominal – et de protéger la densité osseuse, particulièrement fragilisée après la ménopause.
À l’inverse, pratiquer uniquement du cardio, surtout à intensité élevée et en grande quantité, peut avoir plusieurs limites. D’une part, cela ne stimule pas suffisamment la masse musculaire. D’autre part, un excès de cardio peut augmenter la production de cortisol, l’hormone du stress. Chez certaines femmes déjà très sollicitées par leur vie professionnelle et familiale, un cortisol élevé favorise le stockage des graisses au niveau du ventre, augmente les envies de sucre et complique la perte de poids.
Cela ne signifie pas qu’il faut abandonner le cardio. La marche rapide, le vélo, la natation ou la course à pied restent excellents pour la santé cardiovasculaire, l’endurance et le moral. L’idéal est simplement de combiner les deux.
Le bon objectif à la ménopause n’est plus seulement de brûler des calories pendant l’effort, mais de construire un corps qui en dépense davantage 24 heures sur 24 grâce à une masse musculaire préservée.
Les fibres favorisent la satiété, limitent les pics de glycémie et participent à l’équilibre du microbiote intestinal.
Légumes, fruits, légumineuses, graines et céréales complètes devraient être présents quotidiennement dans l’assiette.
Un microbiote équilibré semble également jouer un rôle important dans la gestion du poids et de l’inflammation.
Contrairement à certaines idées reçues, il n’est pas nécessaire d’arrêter totalement le sucre.
En revanche, la baisse des œstrogènes favorise souvent une moins bonne gestion de la glycémie et une augmentation des envies de grignotage.
L’objectif est de privilégier les produits bruts, les glucides complets et d’associer systématiquement les glucides à des protéines et des bonnes graisses afin de limiter les variations de sucre dans le sang.
La ménopause est souvent une période charnière de la vie : charge mentale importante, grands enfants donc grands problèmes, parents vieillissants, responsabilités professionnelles…
Le stress chronique augmente la sécrétion de cortisol, une hormone qui favorise notamment le stockage des graisses abdominales et les envies de sucre.
Prendre du temps pour soi, pratiquer une activité physique régulière, respirer, méditer ou simplement ralentir son rythme peut avoir un impact bien plus important qu’on ne l’imagine sur le poids.
Les troubles du sommeil concernent une grande partie des femmes à la ménopause.
Or un manque de sommeil augmente la fatigue, les fringales, la résistance à l’insuline et rend la perte de poids beaucoup plus difficile.
Une alimentation équilibrée, une bonne hygiène de vie, la limitation des excitants en soirée et une activité physique régulière peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil.
Avec l’âge, la sensation de soif diminue souvent. Pourtant, une bonne hydratation participe au bon fonctionnement de l’organisme, à la récupération et à la vitalité.
Les oméga-3, présents notamment dans les poissons gras, les noix, les graines de lin ou de chia, possèdent quant à eux des propriétés anti-inflammatoires intéressantes et participent à la santé cardiovasculaire.
Prendre quelques kilos à la ménopause n’est pas une obligation. En revanche, cette période demande souvent d’adapter certaines habitudes alimentaires et sportives qui fonctionnaient auparavant.
L’objectif n’est pas de manger moins, mais de manger mieux, bouger différemment, mieux récupérer et mieux gérer son stress.
Une approche globale permet non seulement de limiter la prise de poids, mais aussi de retrouver de l’énergie, de préserver sa santé et de continuer à se sentir bien dans son corps.
Vous vivez cette période de changements et souhaitez être accompagnée pas à pas ?
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Et si on en parlait aussi collectivement ?
La santé hormonale féminine reste encore trop peu abordée alors qu’elle impacte directement l’énergie, le sommeil, l’humeur, la concentration, la performance professionnelle et le bien-être au quotidien.
C’est pourquoi je propose une conférence dédiée à la préménopause et à la ménopause en entreprise, association, collectivité ou lors d’événements bien-être.
Au programme : comprendre les changements hormonaux, prévenir la prise de poids, adapter son alimentation, choisir les bonnes activités physiques et retrouver des solutions concrètes pour mieux vivre cette période de vie.
