Comment bien gérer sa récupération sportive ?

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Comprendre les courbatures et le rôle de la récupération

La récupération sportive, c’est le temps nécessaire après une performance pour que l’organisme mette en place des processus qui lui permettent de retrouver son intégrité physique avant d’être en capacité de reproduire cette même performance.

Pour rappel les courbatures ce sont des micro-traumatismes ou microlésions musculaires. Pendant la phase de récupération, les tissus musculaires endommagés vont se régénérer et cela va se manifester par une réaction inflammatoire.

Ne négligez pas l’échauffement

Même s’il n’évite pas les courbatures, l’échauffement prépare les muscles à l’effort, réduit le risque de blessure et aide à se mettre en condition physique et mentale.

Pensez à bien vous hydrater

Durant l’effort, le corps perd beaucoup d’eau et de minéraux. Il est donc essentiel de se réhydrater efficacement pour compenser ces pertes et aider à éliminer les toxines (acide lactique, urée…).
L’idéal : boire par petites gorgées dans les heures qui suivent l’activité.

Mon conseil :

Une eau riche en sodium peut être utile en cas de crampes. Les fruits frais sont également une excellente source d’hydratation et apportent en prime des vitamines et des glucides.

Pratiquez une récupération active

À la fin de l’effort, prenez le temps de diminuer progressivement l’intensité en mobilisant les groupes musculaires sollicités pendant l’activité. Par exemple, marchez ou pédalez à un rythme modéré pendant au moins 10 minutes. Cette phase de récupération active permet de rééquilibrer l’afflux sanguin, favorise l’élimination des déchets métaboliques et aide l’organisme à revenir en douceur à un état de repos.

Mon conseil :

Après cette phase de récupération active, il est idéal d’enchaîner avec un temps de récupération passive. Ce moment de calme permet au corps et à l’esprit de se détendre pleinement. Il peut prendre la forme d’exercices de respiration inspirés de la sophrologie, d’une séance de méditation, ou simplement d’un temps de repos allongé en écoutant de la musique apaisante. Ce retour au calme profond favorise la détente musculaire, la récupération nerveuse et le recentrage mental.

Massages : soulager les muscles et relancer la circulation

Un auto-massage doux des zones sollicitées permet d’activer la circulation sanguine, de réduire les tensions et de limiter les courbatures.

Mon conseil :

L’utilisation d’une huile d’arnica peut être un vrai plus, grâce à ses propriétés apaisantes et anti-inflammatoires naturelles.

La compression : un coup de pouce en cas de courbatures

Si les courbatures sont intenses ou que vous avez tendance à faire des crampes, l’utilisation de chaussettes de compression ou de bas de contention peut être bénéfique.

Mon conseil :

L’utilisation d’une huile d’arnica peut être un vrai plus, grâce à ses propriétés apaisantes et anti-inflammatoires naturelles.

Les étirements : utiles mais à manier avec précaution

Contrairement à une idée reçue, les étirements ne préviennent pas les courbatures. Ils peuvent toutefois contribuer à réduire l’afflux sanguin dans les muscles et à relâcher certaines tensions.

Mon conseil :

En cas de courbatures déjà présentes, préférez les massages ou un passage sous l’eau froide.

La collation post-effort : recharger les batteries rapidement

Dans l’heure qui suit l’effort, pensez à prendre une petite collation riche en glucides simples pour reconstituer vos réserves d’énergie. Voici quelques idées :

Mon conseil :

Les bananes et les agrumes sont idéals.
Pour favoriser la réparation musculaire, vous pouvez aussi consommer une boisson protéinée type « whey » dans l’heure qui suit l’effort.

Le repas de récupération : complet et équilibré

Après l’effort, le corps a besoin de nutriments pour se reconstruire. Un repas complet et diversifié est donc recommandé :

Féculents :
Ils permettent de reconstituer les réserves d’énergie utilisées pendant l’effort. Vous pouvez varier les sources : pain, semoule, riz, pâtes, quinoa, ou encore céréales complètes.
Légumes et fruits frais, crus et cuits :
Ils contribuent à la réhydratation et apportent des antioxydants ainsi que des glucides essentiels, que le corps a perdus pendant l’effort. Consommés crus et cuits, ils permettent de bénéficier d’un large éventail de vitamines indispensables au bon fonctionnement musculaire.
Protéines :
Elles fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation et au renouvellement des fibres musculaires. Il est préférable d’éviter les viandes grasses, souvent riches en acides gras saturés. Privilégiez plutôt des sources comme le thon, le saumon, le maquereau, le poulet, les œufs ou les légumineuses.

La récupération fait partie intégrante de l’activité physique : elle permet à votre corps de se renforcer, mais aussi à votre mental de se relâcher. Si vous souhaitez aller plus loin, trouver le bon équilibre entre nutrition, sport et bien-être, je serais ravie d’échanger avec vous et de vous accompagner selon vos besoins.

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